4f/2 (42882)

ورزش و آرتروزآرتروز شايعترين بيماري مفصلي در انسان است . در کشورهاي توسعه يافته ، التهاب مفصل زانو علت ناتواني
شده به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقيقه بر روي مفاصل ملتهب پس از انجام تمرينات ، از دردناکي و تورم آن پيشگيري مي کند . 7. درد خفيف و قابل تحمل و مختصري احساس ناراحتي در مفصل بعد از تمرين طبيعي است ولي اگر مفاصلتان در شب با چند روز بعد دچار درد شديد شدند ، تمرينات را قطع کرده با پزشکتان مشورت کنيد . تغييرات اندکي در برنامه تمرين شما را مجدداً به حالت زمان اوليه برمي گرداند. در اين قسمت يک نمونه از برنامه ورزشي که براي مبتلايان به آرتروز زانو تهيه شده در ذيل مي آيد :

تمرينات کششي ( اشکال ۱-۳ ) سبب تقويت عضلات و حمايت و حفاظت زانو مي شود . براي تقويت عضلات چهار سر ران که در جلوي ران قرار گرفته ( شکل ۱ )بر روي سطح صاف و سفت و به پشت دراز بکشيد . يک پا را راست ( مستقيم ) نگه داشته و پاي ديگر را از زانو خم کنيد . پاي صاف کشيده شده را به اندازه ۱۵-۲۰ سانتي متر از سطح زمين بلند کرده و به مدت ۵-۷ ثانيه نگهداريد . اين عمل با ۱۲ بار انجام دهيد . سپس با پاي ديگر اين تمرين را انجام دهيد . اگر اين تمرينات آسان و راحت بود ، وزنه اي يک کيلويي را به مچ پا ببنديد . اين نرمش را ۱۲ مرتبه براي سه دوره انجام دهيد . براي تقويت عضلات پشت ران ( شکل ۲ ) بر روي شکم بخوابيد . يک پا را به آرامي ۵-۱۰ سانتي متر بالا بياوريد و ۵-۷ ثانيه را در همين حالت نگه داريد . اين عمل را سه بار و دوباره با ۱۲ حرکت انجام داده و با پاي ديگر تکرار کنيد . براي تقويت عضلات ساق پا ( شکل ۳ ) در جلوي يک پيشخوان بايستيد و روي پنجه هاي پا بلند شويد و اين حرکت را دو دوره و هر بار با ۱۲ حرکت تکرار کنيد. تمرينات خم و راست شدن زانو ( اشکال ۴-۵ ) خشکي و سفتي عضله را از بين مي برد. به منظور کشش عضلات خلف ران ( شکل ۴ ) روي زمين بنشينيد . يک پا را دراز کرده و پاي ديگر را به سمت ديگري خم کنيد بطوريکه پاي چپ در کنار زانوي راست قرار بگيرد . به سمت انگشتان پا خم شويد تا موقعيکه احساس کشش بکنيد در اين وضعيت بمانيد ( درد پشت زانو مهم نيست ) راحت باشيد و به آساني نفس بکشيد . ۱۵-۲۰ ثانيه به همين منوال بمانيد . اين تمرين را ۵-۷ مرتبه تکرار کنيد . سپس پاها را عوض کنيد . براي کشش عضلات چهار سر ران ( شکل ۵ ) جلوي يک پيشخوان بايستيد . با دست راست مچ پاي راست را گرفته و به سمت عقب بلند کنيد در حاليکه زانو تا شده است . با دستتان به آرامي پايتان را به سمت نشيمن بکشيد تا احساس کشش در جلوي قسمت فوقاني پا بکنيد. ۵-۷ بار اين حرکت را تکرار کنيد . ·تمريناتي براي افزايش دامنه حرکتي مفصل زانو ( شکل ۶ و ۷ ) دامنه حرکت زانو را بهبود بخشيده و يا حفظ مي کنند و از خشکي مفصل جلوگيري کنند . به پشت بخوابيد . زانويتان را خم کرده و به سمت سينه بياوريد . دستهايتان را به دور ساق پا قلاب کرده و به آرامي پاشنه پا را به سمت نشيمنگاه بياوريد و ۵-۷ ثانيه نگه داريد . اين تمرين را ۵ بار انجام دهيد . ( شکل ۷ ) روي زمين بنشينيد و پايتان را تا آنجا که ممکن است بکشيد ( يک حوله لوله شده را در زير پاشنه قرار دهيد ). به آرامي بر روي زانو فشار آورده و سعي کنيد تا پا کاملاً کشيده و صاف شود . اين حالت را ۵-۷ ثانيه نگاه دارد و سپس يک دقيقه استراحت کنيد و ۱۰ بار اين تمرين را تکرار کنيد . سپس پاي ديگر را تمرين دهيد . اين تمرين را تا ۳ بار در روز انجام دهيد. « پوکي استخوان و ورزش »پوکي استخوان بيماري است که با کاهش توده استخواني و اختلال در ساختمان ميکروسکوپي بافت استخوان مشخص و با بالا بردن ميزان شکنندگي استخوان باعث افزايش خطر شکستگي آن مي شود . در يک تحقيق انجام شده سالانه چندين ميليون شکستگي بر اثر آن رخ مي دهد . در بين اين مصدومين ۴۴ ٪ از ناحيه ستون فقرات ، ۱۹٪ در لگن و ۱۴ ٪ هم از ناحيه مچ دست دچار شکستگي شدند . تا رسيدن به سن ۹۰ سالگي ۳۲ ٪ از زنان و ۱۷٪ از مردان بر اثر کاهش تراکم استخوان به شکستگي دائمي استخوان لگن مبتلا مي شوند و تقريباً ۱۵٪ از اين مبتلايان بعد از يکسال فوت مي کنند . تراکم توده استخواني در دوران بلوغ در پاسخ به هورمون هاي جنسي به نحو چشمگيري افزايش مي يابد و در نهايت در جوانان به حدي مي رسد که تقريباً دو برابر اين ميزان در کودکان است . پس از آنکه توده استخوان به حداکثر ميزان خود رسيد ، سالها ثابت باقي مي ماند و سپس رو به افول مي گذارد . شواهد قابل توجهي دال بر اين مطلب وجود دارند که کاهش استخوان در زنان در دوره قبل از يائسگي و در مردان در دهه هاي سوم تا پنجم ( ۲۰-۴۰ سالگي )آغاز مي شود . به محض يائسه شدن سرعت کاهش استخوان در زنان ۷ برابر مي شود . وقتي اين دوره به پايان رسيد ، کاهش استخوان در سراسر طول عمر با سيري آهسته تر ادامه مي يابد . علاوه بر کاهش توده استخواني ناشي از افزايش سن ، علل ديگري نيز وجود دارند که سبب پوکي استخوان مي شوند که شامل پرکاري تيروئيد ، کمبود ويتامين دي ( D ) بيماريهاي گوارشي ، بعضي از داروها و کم کاري غده پاراتيروئيد است . مبتلايان به بيماري پوکي استخوان دچار شکستگي هاي استخوان هاي بدن که گاه با استرس ناچيزي مثل عطسه کردن ، خم شدن يا بلند کردن يک جسم سبک روي مي دهد ، گاه کمر درد پيدا مي کنند که بتدريج درعرض چند هفته فروکش مي کند . ممکن است اين افراد کاهش قد و قوزپشتي پيدا کنند . احتمال شکستگي لگن در نتيجه ضربه خفيف و حتي قبل از زمين خوردن در افراد مسن وجود دارد . پزشک با ديدن اين علائم درخواست عکس راديولوژي و سنجش تراکم استخوان ( دانسيومتري ) مي کند و بيماري را تشخيص مي دهد . از آنجايي که پوکي استخوان پس از تثبيت شدن ، غيرقابل بازگشت است پس پيشگيري از آن بسيار مهم است و درمان جهت کاهش درد و جلوگيري از پيشرفت بيماري انجام ميشود. مدتهاست معلوم شده است در شرايطي که فشاري بر استخوانها وارد نمي شود بافت استخوان خيلي سريعتر از زماني که بر آن باري وارد مي شود تحليل مي رود . اين يافته بر نقش ورزش در پيشگيري و درمان پوکي استخوان صحه مي گذارد . تمرينات ورزشي علاوه بر اينکه در پرورش و بازسازي عضلات مفيد است در حفظ ساختمان استخوان و افزايش استحکام آن مفيد است . با توجه به اينکه حداکثر حجم توده استخوان حول و حوش سنين ۲۰ تا ۳۰ س

الگي حاصل مي شود ، انجام فعاليت هاي ورزشي در سنين نوجواني بي کفايت توده استخوان کمک نموده ودر پي آن پوکي استخوان وعوارض آن در کهنسالي کاهش مي يابد و يا به تعويق مي افتد . همچنين ورزش با قدرت بخشيدن به عضلات و اسکلت ، به حفظ تعادل کمک کرده و مانع از سقوط بيمار و بروز شکستگي مي شود . همچنين تقويت عضلات شکم و پشت همانند يک کمربند طبيعي عمل مي کند و موجب کاهش تغيير شکل و حفظ وضعيت بدن مي شود . ترکيب ورزش ، رژيم غذايي مناسب و داروها اساس درمان بيماري پوکي استخوان را تشکيل مي دهد و هيچکدام به تنهايي کارايي مناسبي ندارد .اين نکته را به خاطر داشته باشيد آنقدر پير نيستيد که هرگز نتوانيد ورزش کنيد ! ورزش هايي همچون راهپيمايي ، دويدن آرام ، وزنه زدن و ساير ورزش هاي تحمل کننده وزن به منظور افزايش تراکم استخوان در سنين رشد و کهولت بسيار مفيد است . پياده روي : راه رفتن سريع براي اکثر مبتلايان به پوکي استخوان ورزش ايده آلي است . اين تمرين در هر زمان و در هر جايي قابل انجام بوده و نياز به امکانات خاصي ندارد و با حداقل آسيب همراه است . بهترين برنامه تمريني ، راه رفتن به مدت ۱۵-۲۰ دقيقه و سه تا چهار بار در هفته است ولي اگر تا کنون تحرک چنداني نداشتيد با ۵ دقيقه پياده روي شروع کنيد . استراحت کنيد و دوباره آغاز کنيد ولي سعي کنيد هر بار يک دقيقه به زمان اضافه کنيد . اين فعاليت ممکن است کمي نفستان را تنگ کند ولي آنرا جدي نگيريد وادامه دهيد . اگر مشکل خاصي از نظر قلب و ريه داريد با پزشکتان در مورد نحوه و ميزان تمرينات ورزشي مشورت کنيد . ورزشهاي قدرتي : ورزشهاي قدرتي نظير بلند کردن وزنه ، استخوان هاي بدن را محکم مي کند . خصوصاً اگر در اين تمرينات از عضلات بزرگ پا ، بازو و تنه استفاده کنيد . درباره نحوه طراحي برنامه تمريني با پزشک يا فيزيوتراپيست مشورت کنيد . ورزشهاي قدرتي ، تمرينات طولاني و آهسته اي هستند . بنابراين از سطح پايين شروع کنيد و بتدريج در طي چند ماه بدن سازي کنيد . براي هر تمرين وزنه ها يا تجهيزات مناسب انتخاب کنيد . از وزنه هاي سبک شروع کنيد تا عضلاتتان بدون کمترين آسيب پرورش يابد. هر سه روز يکبار تمرين کنيد تا بدنتان فرصت کافي براي استراحت و بازسازي داشته باشد . از ورزشهايي مثل دويدن ، دوچرخه سواري و شنا که استرس زيادي بر استخوانهاي شما وارد مي سازند پرهيز کنيد . همچنين از نرمش هايي که نياز به خم شدن شديد و با فشار به سمت جلو باشد اجتناب کنيد . خشکي مفاصل و عضلات صبح روز بعد از تمرين طبيعي است ولي اگر درد شديدي در تمام طول روز پيدا کرديد ، مفصلتان ورم کرد يا دچار لنگش شُديد ، برنامه تمريني را متوقف کنيد و پس از بهبودي علائم با وزنه هاي سبکتر و سطحي پائينتر ( ۲۵ تا ۵۰ ٪ )شروع کنيد . اگر درد و يا ورم خيلي شديد بود ، با پزشکتان مشورت کنيد . اگر نقطه خاصي از بدنتان درد مي کند ، قالب يخي را که به پارچه اي پيچيده ، قرار داده ايد به مدت ۱۰-۱۵ دقيقه بر روي موضع آسيب ديده بگذاريد.